Les bonnes habitudes alimentaires pour se sentir mieux

Tout le monde souhaite prendre de bonnes habitudes alimentaires pour se sentir mieux, mais ce n’est pas toujours facile, et on ne sait pas toujours par où commencer. Cette semaine Leo Babauta nous indique dans l’article (elements) traduit ci-dessous, ce qu’il consomme et comment arriver progressivement à prendre de bonnes alimentaires, qui peuvent changer notre vie.


Une des meilleures choses que j’ai faite pour changer ma vie (avec l’exercice, l’attention, la simplicité et la focalisation) est d’apprendre à manger sainement.

Mais l’une des choses qui m’a rapidement troublée était : qu’est-ce qu’un régime alimentaire sain? Il y a tellement de définitions de ce qui est sain – faible en gras, faible teneur en glucides, Paleo, végétalien, méditerranéen, cru, et ainsi de suite. Cela peut être assez déroutant.

Bien que je risque de mettre beaucoup de gens en colère avec cet article, je vais tenter de synthétiser mes recherches personnelles sur l’alimentation saine. Ce n’est pas définitif, et je ne suis pas un nutritionniste, mais j’ai fait des recherches sur l’alimentation saine et j’ai lu des centaines d’articles à ce sujet, essayant de trier le bon grain de l’ivraie.

Voici ce que je crois être sain.

Principes généraux

Une alimentation est saine si elle :

  1. donne à votre organisme les nutriments dont il a besoin,

  2. sans vous apporter trop de calories (trop de calories conduit à l’obésité au fil du temps),

  3. ou de choses malsaines (comme des acides gras saturés ou trans, des nitrates, un excès de sodium, des produits chimiques malsains).

Ceci est à respecter sur le long terme, et non pas au jour le jour. Pour un jour donné, vous pourriez avoir moins de nutriments que ce dont vous avez besoin, et trop de calories et de sodium, mais si cela s’équilibre au fil du temps, alors c’est bon pour votre santé.

Donc la nourriture saine contribue à un bon apport d’éléments nutritifs à bonne teneur en calories, sans trop de mauvaises choses .

De quel genre de nutriments votre corps a-t-il besoin? Il a besoin d’acides aminés essentiels (protéines), de graisses saines, des glucides pour l’énergie, et un tas de vitamines et de minéraux comme le fer, le calcium, la vitamine D, le sodium, le potassium, et ainsi de suite. Les fibres sont bonnes également pour la santé, et bien sûr, vous avez besoin d’eau. Ceci n’est évidemment pas une liste complète.

Si un aliment vous donne certains de ces éléments nutritifs, sans trop de calories inutiles, il est probablement bon pour votre santé. Par exemple, les épinards vous donnent fibres, protéines, vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine K, thiamine, riboflavine, vitamine B6, folate, calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, cuivre et manganèse et bien plus. Sans vous fournir trop de calories ou de choses malsaines.

Mais une demi baguette de pain blanc peut vous donner un tas de calories avec peu de nutriments (peut-être un peu de protéines et quelques autres vitamines). Ce sont des calories vides, que l’on souhaite diminuer.

Cependant, tout est très bien dans la modération. Vous pouvez manger du pain sans culpabilité si c’est juste une petite partie de votre alimentation, et que le reste de votre régime alimentaire est à haute teneur en nutriments. Si votre alimentation est principalement composée de calories vides, ce n’est pas bon pour la santé.

Les aliments nutritifs

Dans cet esprit, voici une liste incomplète des aliments que je trouve étonnamment bons pour la santé:

  1. Verts. Les légumes verts sont les rois des nutriments. Ils contiennent une tonne de bonnes vitamines et de minéraux, beaucoup de fibres, peu de calories ou d’autres choses malsaines. De bons exemples: le chou frisé, les épinards, le brocoli, les feuilles de moutarde, les poivrons verts, la laitue romaine.

  2. Fruits et légumes rouges, jaunes et oranges. Ces légumes colorés ajoutent des éléments nutritifs, plus que dans tout autre, comme le lycopène, le potassium, la vitamine C et le bêta-carotène (vitamine A). De bons exemples: les carottes, les courges, les tomates, les poivrons rouges et jaunes, les patates douces, la courge, la citrouille, le maïs. Fruits riches: les mangues, les oranges, les abricots, les bananes, les papayes.

  3. Oignons et ail. Je les ajoute dans toutes sortes de repas, et ils se sont avérés avoir des propriétés anti-cancer.

  4. Haricots et autres légumineuses. Lentilles, haricots noirs, haricots rouges, haricots blancs, pois, haricots mungo – beaucoup de fibres, de minéraux et de protéines. J’adore une bonne soupe aux lentilles ou un végé-burger de haricots noirs ou un chili avec différentes sortes de haricots.

  5. Noix et graines. Les graisses saines et les protéines – noix, amandes, noix de cajou, graines de citrouille, graines de chia, quinoa.

  6. Des protéines. En tant que végétalien, je reçois mes protéines à partir des plantes – légumes et aliments complets contiennent des protéines, mais vous pouvez en obtenir beaucoup dans le tofu, le tempeh, le seitan, le lait de soja. Si vous n’êtes pas végétalien, je recommande le poisson et la volaille, la viande rouge avec modération (il a été montré qu’elle augmente les risques de cancer, par exemple, en particulier les viandes rouges transformées comme des saucisses, du bacon et du bœuf salé).

  7. Fruits. Certaines personnes ont peur des fruits parce qu’ils contiennent du sucre, mais je les ai trouvés très sains, et ils satisfont mes envies sucrées. Mes favoris: les baies, les pommes, les fruits à noyau (comme les pêches, les abricots, les prunes), les fruits tropicaux (mangues, papayes, caramboles, bananes, noix de coco).

  8. Les graisses saines. Notre corps a besoin de graisses saines, et les graisses polyinsaturées sont particulièrement bonnes pour la santé, et semblent réduire les risques de crises cardiaques et de certains cancers. Les bonnes sources: les noix, l’huile de colza, les graines de tournesol, les graines de sésame, les graines de chia, l’huile d’olive, le poisson, les avocats, le blé complet, l’huile de lin et le soja.

  9. Les grains entiers. Certaines personnes hésitent à manger des grains, mais je les ai trouvés super pour la santé quand ils ne sont pas broyés en farine. Donc , je mange du pain d’Ezéchiel sans farine et des céréales, mais aussi le riz brun, l’avoine épointée, l’amarante et le quinoa (qui ne sont pas techniquement en grain). Il y a beaucoup d’autres céréales traditionnelles à essayer. Et la farine complète n’est pas mauvaise avec modération.

  10. Produits laitiers et/ou de soja. En tant que végétalien, j’ai tendance à ne pas préconiser les produits laitiers, mais il n’y a aucun doute que nous ayons besoin de calcium et de vitamine D, et les produits laitiers les fournissent ainsi que des protéines. Je bois donc du lait de soja, ce qui me donne les mêmes choses (avec en plus de la vitamine B12, dont les végétaliens ont besoin).

  11. Boissons. Évitez les boissons sucrées et trop d’ alcool. Le café noir (ou avec une touche de crème), le thé, les jus de légumes, ou un verre de vin rouge, ce sont toutes des boissons excellentes. Et l’eau reste la meilleure des boissons!

Oh, et les champignons sont supers pour la santé aussi! J’ai probablement oublié une dizaine d’autres aliments sains.

Modération : Vous devez baser votre alimentation sur la liste ci-dessus, mais vous pouvez toujours consommer d’autres aliments avec modération. Le riz blanc, le pain blanc, les pommes de terre, les sucres, les aliments frits, les aliments gras, les viandes rouges … ils peuvent tous faire partie d’une alimentation saine. Maintenant, je vais manger des pancakes, mais ce n’est pas mon petit-déjeuner habituel. Et un bon muffin, c’est merveilleux!

Il n’y a pas de «mauvais» aliments … cela dépend de ce que vous voulez inclure dans une alimentation saine.

Un régime sain

En tenant compte de ce constat, voici comment progresser graduellement :

Mangez des aliments entiers, la plupart des aliments sains de la liste ci-dessus.

Pour le petit déjeuner, j’aime les céréales d’Ezéchiel entières sans farine avec du lait de soja, des baies et des noix, ou de l’avoine coupé avec des baies et des noix, ou du yaourt (de soja ou de lait) avec des baies et des noix. Ou quelques fruits avec du pain entier grillé et du beurre d’amande. Ou du tofu avec beaucoup de légumes.

Pour le déjeuner et le dîner, les possibilités sont infinies, mais j’ai tendance à consommer des protéines, beaucoup de légumes, et des graisses saines, avec une touche d’aliments entiers.

Quelques exemples:

  • Chili végétarien avec trois sortes de haricots et beaucoup de légumes cuits dedans.

  • Soupe de lentilles avec du lait coco, des légumes verts et des carottes.

  • Tofu, tempeh ou seitan sauté (ou une viande si vous n’êtes pas végétarien) avec de l’huile d’olive, des oignons, de l’ail, des champignons, des légumes verts.

  • Des haricots et du riz brun, et des légumes verts cuits à la vapeur.

Les aliments sautés ont été pendant un certain temps ma meilleure façon de préparer mon repas.

Parfois, je prends du café le matin, peut-être un peu de thé dans l’après-midi, et du vin rouge le soir. Mais surtout, je bois de l’eau toute la journée.

Avec cette base saine à l’esprit, vous devriez vous sentir libre de consommer de la pizza, des croissants, des muffins, un hamburger végétarien (ou normal) avec des frites, sans culpabilité, aussi longtemps que la majeure partie de votre alimentation est saine.

Comment changer

Comment progresser d’un régime qui a beaucoup d’aliments transformés, à celui qui est riche en nutriments, avec beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres?

Graduellement.

Une chose à la fois, identifier un remplacement pour chaque aliment transformé: blé entier au lieu du pain blanc, des haricots au lieu de la viande rouge transformée, du riz brun au lieu du riz blanc. Des fruits au lieu de desserts cuits au four.

Un repas à la fois, ajouter quelques légumes à vos repas. Ayez un côté de l’assiette rempli de brocolis cuits à la vapeur, ajouter un peu d’épinards ou de chou frisé à vos recettes (dans la sauce à spaghetti, par exemple), manger des carottes pour les collations.

Lentement, essayez de nouvelles recettes qui incluent des légumes. Mangez une grande et copieuse salade.

Cela ne doit pas se faire du jour au lendemain, juste un petit changement à la fois.

Et voici la clé: commencer à changer la façon dont vous vous voyez. Commencez à dire: «Je suis quelqu’un qui mange sainement. » Et une bouchée à la fois, commencez à y croire.

Si vous souhaitez changer votre vie, et que vous voulez apprendre à manger plus sainement … Leo Babauta vous invite à participer à un nouveau cours qui s’appelle Mangez Sain Joyeusement.

Le cours commence dès maintenant, et vous pouvez le suivre si vous rejoignez son Sea Change Program.

C’est un cours de 6 semaines, avec deux leçons par semaine (leçons en vidéo et en anglais) dans lequel Léo vous demande de changer pour un élément sain par semaine. En outre, vous pouvez poser des questions, faire des défis quotidiens, vous joindre à une équipe d’exercices pratiques, et obtenir des rappels par e-mail.

Rejoignez le Sea Change Program aujourd’hui et commencez à apprendre les avantages étonnants de manger plus sain avec joie!


Et vous que mangez vous? Quels sont vos aliments préférés pour une alimentation saine et équilibrée?

 

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