Dans le cadre de la routine matinale, la méditation est sans doute l’activité la plus importante principalement grâce à la sérénité qu’elle procure. Il n’est cependant pas toujours facile de débuter. Aussi, je vous propose la traduction de cet article écrit par Leo Babauta :

La méditation pour les débutants: 20 conseils pratiques pour en comprendre l’esprit :

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L’habitude la plus importante que j’ai prise au cours des 10 dernières années est la méditation. Mains en bas, sans exception.

La méditation m’a aidé à prendre toutes mes autres habitudes, elle m’a aidé à devenir plus calme, plus concentré, moins préoccupé par l’inconfort, plus sensible et attentif à tout dans ma vie. Je suis loin d’être parfait, mais elle m’a aidé à parcourir un long chemin.

Probablement le plus important, elle m’a aidé à comprendre mon propre esprit. Avant de commencer à méditer, je ne pensais jamais à ce qui se passait dans ma tête – tout arrivait simplement, et je suivais ses commandes comme un automate. Maintenant, cela arrive encore, mais de plus en plus je suis au courant de ce qui se passe. Je peux choisir l’opportunité de suivre ou non les commandes. Je me comprends mieux (pas complètement, mais mieux), et cela m’a donné une plus grande flexibilité et liberté.

Je commence !

Alors … Je recommande vivement cette habitude. Et bien que je ne dise pas que cela est facile, vous pouvez commencer doucement, et vous améliorer en pratiquant. Ne vous attendez pas à être bon tout de suite – c’est pourquoi cela s’appelle une «pratique»!

Ces conseils ne visent pas à vous aider à devenir un expert … ils devraient vous aider à démarrer et continuer. Vous n’êtes pas obligé de les mettre en œuvre tous à la fois – essayez-en quelques uns, relisez cet article, et essayez-en un ou deux de plus.

1. Asseyez-vous pendant deux minutes. Cela semble ridiculement facile, de méditer juste pendant deux minutes. C’est parfait. Commencez avec seulement deux minutes par jour pendant une semaine. Si cela se passe bien, augmenter de deux minutes et faites-le pendant une semaine. Si tout se passe bien, en augmentant juste un peu à la fois, vous pourrez méditer pendant 10 minutes par jour dès le 2ème mois, ce qui est incroyable ! Mais commencez d’abord petit.

2. Faites cela avant toute chose chaque matin. Il est facile de dire : « Je vais méditer tous les jours » mais n’oubliez pas de le faire. Au lieu de cela, placez un rappel pour chaque matin, quand vous vous levez, et mettez une note qui dit « méditer » quelque part où vous la verrez.

3. Ne vous souciez pas de la façon de le faire, faites-le. La plupart des gens se soucie de savoir où s’asseoir, comment s’asseoir, quel coussin utiliser … tout cela est bien, mais ce n’est pas très important pour commencer. Commencez juste en étant assis sur une chaise, ou sur votre canapé. Ou sur votre lit. Si vous êtes à l’aise sur le sol, assis les jambes croisées. C’est juste pour deux minutes la première fois de toute façon, donc juste asseyez-vous. Plus tard, vous pourrez vous soucier de l’optimisation, afin que vous soyez à l’aise pour une durée plus longue, mais au début, cela importe peu, asseyez-vous seulement dans un endroit tranquille et confortable.

4. Passez en revue comment vous vous sentez. Quand vous commencez votre séance de méditation, passez en revue comment vous vous sentez. Comment se sent votre corps ? Quelle est l’état de votre esprit ? Occupé ? Fatigué ? Anxieux ? Regardez tout ce que vous apportez à cette séance de méditation de manière complètement positive.

5. Comptez vos respirations. Maintenant que vous êtes installé, focalisez votre attention sur votre respiration. Faites attention à comment arrive votre souffle, et suivez-le depuis le nez jusqu’à vos poumons. Essayez de compter «un» quand vous inspirez, puis «deux» que vous expirez. Répétez cette opération jusqu’à 10, puis recommencez à «un».

6. Revenez quand vous vous éloignez. Votre esprit va errer. Ceci est une certitude quasi absolue. Ce n’est pas un problème. Lorsque vous remarquez que votre esprit vagabonde, souriez, et tout simplement revenez doucement à votre souffle. Comptez «un» à nouveau, et recommencez. Vous pourriez vous sentir un peu frustré, mais c’est parfaitement normal de ne pas rester concentré, nous le faisons tous. Cela nécessite de la pratique, et vous n’en aurez pas la maîtrise avant un petit moment.

7. Développez une attitude aimante. Lorsque des pensées et des sentiments surviennent au cours de la méditation, cela ne manquera pas d’arriver, acceptez-les avec une attitude amicale. Voyez-les comme des amis, pas des intrus ni des ennemis. Ils font partie de vous, mais ne sont pas vous. Soyez amical mais pas dur.

8. Ne vous inquiétez pas de le faire mal. Vous vous inquiétez de le faire mal. C’est normal, nous le faisons tous. Vous ne le faites pas mal. Il n’y a aucun moyen idéal de le faire, soyez juste heureux que vous le fassiez.

9. Ne vous inquiétez pas du nettoyage d’esprit. Beaucoup de gens pensent que la méditation, c’est de se vider l’esprit, ou d’arrêter de penser. Ce n’est pas ça. Cela peut parfois arriver, mais ce n’est pas le «but» de la méditation. Si vous avez des pensées, c’est normal. Nous en avons tous. Nos cerveaux sont des usines à penser, et nous ne pouvons tout simplement pas les arrêter. Au lieu de cela, essayez juste de concentrer votre attention, et de pratiquer un peu plus lorsque votre esprit vagabonde.

10. Restez avec ce qui survient. Lorsque des pensées ou des sentiments surgissent, et ils le feront, vous pourriez essayer de rester avec eux pendant quelque temps. Oui, je sais que je dis de revenir à la respiration, mais après avoir pratiqué pendant une semaine, vous pouvez également essayer de rester avec une pensée ou un sentiment qui se présente. Nous avons tendance à vouloir éviter des sentiments comme la frustration, la colère, l’anxiété … mais une pratique de méditation incroyablement utile est de rester avec ce sentiment pendant un moment. Il suffit de rester et d’être curieux.

11. Apprenez à vous connaître. Cette pratique est non seulement de concentrer votre attention, mais aussi d’apprendre comment fonctionne votre esprit. Qu’est-ce qui se passe là-dedans? C’est obscur, mais en regardant votre esprit vagabonder, être frustré, éviter des sentiments difficiles … vous pouvez commencer à vous comprendre.

12. Devenez ami avec vous-même. Alors que vous commencez à vous connaître, faites-le avec une attitude amicale plutôt que critique. Vous apprenez à connaître un ami. Souriez et faites-le avec amour.

13. Faites une analyse de votre corps. Une autre chose que vous pouvez faire, une fois que vous maîtrisez mieux votre souffle, est de concentrer votre attention sur chaque partie de votre corps, une à la fois. Commencez par la plante de vos pieds – Comment les ressentez-vous? Lentement, déplacez vous le long de vos orteils, le dessus de vos pieds, vos chevilles, puis tout le chemin jusque le haut de votre tête.

14. Remarquez la lumière, les sons, l’énergie. Un autre point sur lequel porter votre attention, à nouveau, une fois que vous maîtrisez votre respiration depuis au moins une semaine, c’est la lumière tout autour de vous. Il suffit de garder les yeux sur un seul endroit, et notez la lumière dans la pièce où vous êtes. Un autre jour, il suffit de se concentrer sur les sons émis. Un autre jour, essayez de remarquer l’énergie dans la salle tout autour de vous (y compris la lumière et les sons).

15. Engagez-vous vraiment. Ne vous contentez pas de dire: «Bien sûr, je vais essayer cela pendant quelques jours.» Engagez-vous vraiment à le faire. Dans votre esprit, soyez engagé pour au moins un mois.

16. Vous pouvez le faire partout. Si vous voyagez ou que quelque chose vous en empêche ou survient le matin, vous pouvez faire la méditation au bureau. Dans le parc. Pendant votre trajet. En vous promenant quelque part. La méditation assise est le meilleur endroit pour commencer, mais en réalité, vous pouvez pratiquer cela à n’importe quel moment de votre vie.

17. Suivez la méditation guidée. Si cela peut vous aider, vous pouvez essayer de suivre des méditations guidées pour commencer. Ma femme utilise les méditations guidées de Tara Brach , et elle les trouve très utile.

18. Pratiquez avec des amis. Alors que j’aime méditer seul, vous pouvez le faire avec votre conjoint ou un enfant ou un ami. Ou tout simplement prendre l’engagement avec un ami de vérifier tous les matins que vous avez effectué votre séance de méditation. Il pourrait vous encourager à pratiquer dans la durée.

19. Trouvez une communauté. Mieux encore, trouvez une communauté de gens qui méditent et joignez-vous à eux. Cela pourrait être une communauté zen ou tibétaine près de chez vous (par exemple), où vous iriez pour méditer avec eux. Ou trouvez un groupe en ligne, progressez avec eux et posez des questions, obtenez de l’aide, encouragez les autres. Mon Sea Change Program dispose d’une communauté comme ça.

20. Souriez lorsque vous avez terminé. Lorsque vous en avez terminé avec vos deux minutes de méditation, souriez. Soyez reconnaissant d’avoir eu ce temps pour vous-même, d’avoir tenu votre engagement, de vous montrer que vous êtes digne de confiance, d’avoir pris le temps d’apprendre à vous connaître et de vous faire des amis avec vous-même. Ce sont deux étonnantes minutes de votre vie.

La méditation n’est pas toujours facile ni même paisible. Mais elle procure des avantages vraiment incroyables, et vous pouvez commencer dès aujourd’hui, et continuer pour le reste de votre vie.

Si vous souhaitez pratiquer la méditation, rejoignez mon Sea Change Program aujourd’hui, et suivez mes cours quotidiens de pratique en pleine conscience qui se passent en ce moment!

Leo Babauta